榛子的营养成份：
| 硒(微克) | 一 | 钠(毫克) | 一 |
| 磷(毫克) | 一 | 钾(毫克) | 一 |
| 锰(毫克) | 一 | 铜(毫克) | 一 |
| 锌(毫克) | 一 | 铁(毫克) | 一 |
| 钙(毫克) | 一 | 镁(毫克) | 一 |
| 胆固醇(毫克) | 一 | 烟酸(毫克) | 一 |
| 核黄素(毫克) | 一 | 硫胺素(毫克) | 一 |
| 胡罗卜素(微克) | 一 | 维生素E(毫克) | 一 |
| 维生素C(毫克) | 一 | 维生素A(微克) | 一 |
| 纤维素(克) | 12.90 | 蛋白质(克) | 12.50 |
| 脂肪(克) | 57.30 | 碳水化合物(克) | 25.60 |
| 热量(大卡) | 617.00 | 营养素 | 含量(每100克) |
榛子的功效与作用：
1.增强体质：榛子本身富含油脂（大多为不饱和脂肪酸）其含量达到60.5%，使所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收，对体弱、病后虚羸、易饥饿的人都有很好的补养作用。
2.润泽肌肤：它的维生素E含量高达36%，能有效地延缓衰老，防治血管硬化，润泽肌肤的功效。
3.预防便秘：榛子本身有一种天然的香气，具有开胃的功效，丰富的纤维素还有助消化和防治便秘的作用。
4.预防心血管疾病：榛子还具有降低胆固醇的作用，避免了肉类中饱和脂肪酸对身体的危害，能够有效地防止心脑血管疾病的发生。
5.明目健脑：增强记忆榛子中含有丰富的维生素A源、B1、B2及烟酸，有利于维持正常视力和上皮组织细胞的正常生长和神经系统的健康，促进消化系统功能，增进食欲，提高记忆，防止衰老。
6.驱虫：小孩子吃有驱虫的功效。
榛子的禁忌人群：
胆功能严重不良者应慎食。
榛子的适宜人群：
一般人皆可食用。也是癌症、糖尿病人适合食用的坚果补品。
榛子的挑选技巧：
榛子以个大圆整，壳薄白净，出仁率高，干燥，桃仁片张大，色泽白净，含油量高者为佳。
挑选方法应以取仁观察为主。果仁丰满为上，十瘪为次；仁衣色泽以黄白为上，暗黄为次；褐黄更次，带深褐斑纹的"虎皮核桃"质量也不好。仁衣泛油则是变质的标志，仁肉白净新鲜为上，有油迹"菊花心"为次；籽仁全部泛油，粘手，黑褐，哈喇味的已经严重变质，不能食用。
具体：
榛子要成仁率在90%以上为优。抓一把然后掂量一下，沉的说明榛子的皮薄仁多并饱满的为优品。
1、如果榛子皮较厚、个头较小，不宜嗑开需借助工具嗑开，出仁率60-75% 榛子仁小且是毛仁（即带木质毛绒，不宜消化且口感不好），多为半仁，仁仅微香，不值得购买。
2、如果榛子皮较薄、个头较大，宜嗑开，仁为光滑的光仁，无木质毛绒，出仁率90-95% 榛子仁大，仁香，值得购买。
3、如果榛子皮很薄、个头较大，用手一拍即开，出仁率95-99% 榛子仁大饱满、仁为光滑的光仁，无木质毛绒，仁香酥脆，此为优品。
4、如果榛子皮很薄、且每个榛子都有裂缝，个头大，用手沿裂缝掰一下即开，出仁率95-99% 榛子仁大饱满、仁为光滑的光仁，无木质毛绒，仁香酥脆，此为上品。
榛子的储存方法：
榛子贮藏要求低温，低氧，干燥，避光，适宜气温15℃以下，相对湿度60%以下，暗光，否则脂肪转化而产生“哈喇味”不能食用。榛子的食用方法：
1、将榛子炒熟，勿焦，随时食用，去壳嚼肉，量不拘，可开胃进食、明目、增进体力。 2、可以配伍其他食材制作成粥等。如大米榛仁粥，五仁虾托等。